Każdy wie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinien być pożywny, urozmaicony i energetyczny. Liczy się nie tylko to co jemy, ale też ile, jak i kiedy. Moda na zdrowie już dawno wykluczyła z diety skromne, poranne posiłki, zjadane w pośpiechu. Nie znaczy to również, że mają być ciężkie i tłuste. Podpowiadamy jak przygotować lekkie, pożywne i zdrowe śniadanie.
Śniadanie na start
Śniadanie powinno stanowić około 20-30% spożywanych w ciągu dnia kalorii. Co powinno zawierać?
Idealny poranny posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych, porcji białka oraz świeżych owoców i warzyw. Zjeść je powinniśmy w ciągu godziny po przebudzeniu. Dlaczego? Bo tylko w ten sposób można wykorzystać potencjał organizmu do spalania tłuszczu. Spożycie posiłku z samego rana pobudza metabolizm. To nie tylko sprawia, że w ciągu dnia zjemy mniej, ale też łatwiej będzie nam stracić zbędne kilogramy. Niektórzy dietetycy twierdzą nawet, że pożywne śniadanie pozwala zjeść nawet o 30% mniejszy obiad. Natomiast w przypadku osób uprawiających sport regularne śniadania dodatkowo pomagają zintensyfikować trening. Zależność jest całkiem prosta. Poranny posiłek to więcej siły na ćwiczenia. Kluczową zasadą zdrowego śniadania jest też to, by jeść różnorodnie i starać się wprowadzać do diety wiele produktów.
Węglowodany, białka, tłuszcze
Zdrowe śniadanie wcale nie musi być niskokaloryczne. Równowaga w doborze jego poszczególnych elementów to klucz do smukłej sylwetki i zdrowia. Poranny posiłek musi zawierać białko, ale też węglowodany czy tłuszcze. Tutaj jednak warto wspomóc się poradą dietetyka czy trenera, bądź poszukać ciekawych pomysłów na stronach producentów, którzy w swoim portfolio mają produkty przeznaczone na śniadanie. Owsianki, omlety, kanapki, placki, koktajle czy smoothie. Każdy znajdzie coś dla siebie – na większy bądź mniejszy głód.
Węglowodany są często nazywane „paliwem” dla naszego organizmu. Wielu ekspertów od dietetyki uważa, że powinny one stanowić od 50 do 60% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia. Jednak wprowadzając do śniadania węglowodany najlepiej wybierać te złożone. Przede wszystkim stopniowo uwalniają energię, dzięki czemu nie mamy zachcianek na słodkości czy podjadanie między posiłkami. Takie „dobre” węglowodany występują m.in. w takich produktach jak: chleb razowy, pieczywo graham, płatki owsiane, płatki jęczmienne czy kasza.
Natomiast w mniejszej ilości powinno się wprowadzać do diety węglowodany proste. Do nich należy m.in.: białe pieczywo, płatki kukurydziane czy kasza manna.
Jednak nie powinno się ich całkowicie usuwać z diety. Cukry proste występują bowiem również w owocach. A te są najbardziej naturalnym źródłem cennych dla organizmu witamin. Do posiłku spokojnie można więc dołączyć jabłka, truskawki, porzeczki czy inne nasze ulubione owoce. Szkodliwe mogą być natomiast węglowodany proste w postaci pustych kalorii. Takich jest pełno m.in. w słodyczach, ciastach, cukrze czy alkoholu.
Aby śniadanie było zbilansowane, powinno się w nim znaleźć również białko. Jego najlepszymi źródłami są natomiast produkty mleczne, chuda wędlina czy ryby. Aby śniadanie było zdrowe produkty białkowe nie powinny być jednocześnie tłuste. Takie mogą jedynie spowolnić trawienie.
Posiłek bogaty w białko dłużej zalega w żołądku, przez co uczucie sytości trwa dłużej niż w przypadku innego rodzaju jedzenia. Najprostszym przepisem na wysokobiałkowe śniadania jest przygotowanie na ten posiłek jajek. Jest to jeden z produktów zawierających najwięcej tego składnika odżywczego. Jest to też produkt, który można przyrządzać na wiele sposobów – na twardo, miękko, w koszulce, smażone czy w postaci omletu. Tak duża liczba możliwości sprawi też, że zwykłe jajko nigdy się nie nudzi.
Nieprawdą jest też, że aby zdrowo się odżywiać należy z diety wyeliminować tłuszcze. Są one potrzebne naszemu organizmowi tak samo jak inne składniki pokarmowe. Nie można jednak przesadzać z jego ilością. Na śniadanie powinno się je zjadać w formie miękkiej margaryny czy masła. Dobrze też czasem zastąpić je olejem lnianym. Tłuszcz ten nie tylko obniża cholesterol, ale też pozytywnie wpływa na pracę mózgu.
Układając nasze menu, musimy jednak pamiętać, że tłuszczu nie spożywamy wyłącznie w postaci masła, margaryny czy oleju. Kryje się on także m.in. wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach. Natomiast nasze smażone posiłki wchłaniają ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia. Z patelni do przyrządzanego na nim produktu może przejść nawet 60-70% używanego tłuszczu. Aby więc nie przesadzić z jego ilością w naszej diecie lepiej wybierać produkty „odchudzone”. Są to np. wędliny drobiowe czy chudy nabiał. Optymalna dieta powinna zawierać ok. 2 łyżek tłuszczów w ciągu dnia. Natomiast często się zdarza, że taka ilość jest spożywana już na pierwszy posiłek.
Pomocny błonnik
O zbawiennym na nasz organizm wpływie błonnika pisano chyba we wszystkich poradnikach zdrowego żywienia. Błonnik należy do węglowodanów złożonych, ale jako włókno pokarmowe nie dostarcza organizmowi zbyt dużo energii. Jego dobroczynny wpływ na ludzki układ pokarmowy tkwi właśnie w jego strukturze. Żywność, która zawiera dużo błonnika wywołuje uczucie sytości. Wpływa również na wydzielanie soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Reguluje trawienie i zapobiega chorobom układu pokarmowego. Dzięki swoim właściwościom oczyszcza organizm i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Na szczęście każdy może znaleźć dla siebie ulubioną formę jego spożywania. Do wyboru jest mnóstwo produktów o jego wysokiej zawartości. Np. kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie czy pszenne z mąki graham, płatki zbożowe i otręby. W owocach też jest go pod dostatkiem. Najwięcej występuje w porzeczkach, śliwkach, bananach, jabłkach czy morelach i brzoskwiniach. Wśród warzyw najwięcej błonnika znajdziemy w fasoli, soi, brukselce, marchwi czy brokułach. Dla osób, które nie przepadają za takimi produktami jest dostępny w postaci proszku, który można rozpuścić w wodzie czy jogurcie.
Błonnik ma przede wszystkim dobroczynny wpływ na naszą sylwetkę. Ten, nielubiany kiedyś przez dzieci posiłek, zawierający znaczne ilości błonnika, ostatnimi czasy wraca do łask pod najróżniejszymi postaciami. Owsianki można jeść z dodatkiem bakalii, suszonych bądź świeżych owoców, na mleku bądź na wodzie. Korzystne działanie takiego śniadania potwierdzają badania opublikowane w Annals of Nutrition & Metabolis. Pokazały one, że wybór owsianki na śniadanie sprawia, iż w ciągu dnia zjemy znacznie mniej niż gdybyśmy zdecydowali się zjeść rano co innego.
Kawa czy herbata?
Na temat walorów zdrowotnych kawy i herbaty panują różne opinie. Spożywane w odpowiedniej ilości pobudzają organizm i dodają energii. Są też oczywiście doskonałym dodatkiem do śniadania.
Na rynku jest dostępnych wiele rodzajów kawy. Szczególnie polecana na śniadanie jest kawa zbożowa, która jest źródłem przydatnych dla organizmu związków mineralnych. Taki napój zawiera wspomniany już błonnik pokarmowy. Natomiast dodawana często do zbożówek cykoria pozytywnie wpływa na procesy trawienia i odpowiada za pobudzenie łaknienia.
Herbaty z kolei, głównie te zielone – uspokajają organizm. Natomiast krótko parzona czarna jest doskonałym sposobem na pobudzenie. Śniadaniowy napój powinniśmy czasem zastąpić świeżo wyciskanym sokiem lub, w ramach dostarczenia organizmowi porcji witamin, dodać do posiłku świeży owoc.
Dobry przepis na śniadanie to taki, który pozwala cieszyć się jedzeniem i jednocześnie dbać o zdrowie. Musimy pamiętać, że w odpowiednich proporcjach możemy jeść wszystko. Śniadanie natomiast zawsze będzie najważniejszym posiłkiem dnia.
Joanna Kowalska
Śniadanie na start
Śniadanie powinno stanowić około 20-30% spożywanych w ciągu dnia kalorii. Co powinno zawierać?
Idealny poranny posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych, porcji białka oraz świeżych owoców i warzyw. Zjeść je powinniśmy w ciągu godziny po przebudzeniu. Dlaczego? Bo tylko w ten sposób można wykorzystać potencjał organizmu do spalania tłuszczu. Spożycie posiłku z samego rana pobudza metabolizm. To nie tylko sprawia, że w ciągu dnia zjemy mniej, ale też łatwiej będzie nam stracić zbędne kilogramy. Niektórzy dietetycy twierdzą nawet, że pożywne śniadanie pozwala zjeść nawet o 30% mniejszy obiad. Natomiast w przypadku osób uprawiających sport regularne śniadania dodatkowo pomagają zintensyfikować trening. Zależność jest całkiem prosta. Poranny posiłek to więcej siły na ćwiczenia. Kluczową zasadą zdrowego śniadania jest też to, by jeść różnorodnie i starać się wprowadzać do diety wiele produktów.
Węglowodany, białka, tłuszcze
Zdrowe śniadanie wcale nie musi być niskokaloryczne. Równowaga w doborze jego poszczególnych elementów to klucz do smukłej sylwetki i zdrowia. Poranny posiłek musi zawierać białko, ale też węglowodany czy tłuszcze. Tutaj jednak warto wspomóc się poradą dietetyka czy trenera, bądź poszukać ciekawych pomysłów na stronach producentów, którzy w swoim portfolio mają produkty przeznaczone na śniadanie. Owsianki, omlety, kanapki, placki, koktajle czy smoothie. Każdy znajdzie coś dla siebie – na większy bądź mniejszy głód.
Węglowodany są często nazywane „paliwem” dla naszego organizmu. Wielu ekspertów od dietetyki uważa, że powinny one stanowić od 50 do 60% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia. Jednak wprowadzając do śniadania węglowodany najlepiej wybierać te złożone. Przede wszystkim stopniowo uwalniają energię, dzięki czemu nie mamy zachcianek na słodkości czy podjadanie między posiłkami. Takie „dobre” węglowodany występują m.in. w takich produktach jak: chleb razowy, pieczywo graham, płatki owsiane, płatki jęczmienne czy kasza.
Natomiast w mniejszej ilości powinno się wprowadzać do diety węglowodany proste. Do nich należy m.in.: białe pieczywo, płatki kukurydziane czy kasza manna.
Jednak nie powinno się ich całkowicie usuwać z diety. Cukry proste występują bowiem również w owocach. A te są najbardziej naturalnym źródłem cennych dla organizmu witamin. Do posiłku spokojnie można więc dołączyć jabłka, truskawki, porzeczki czy inne nasze ulubione owoce. Szkodliwe mogą być natomiast węglowodany proste w postaci pustych kalorii. Takich jest pełno m.in. w słodyczach, ciastach, cukrze czy alkoholu.
Aby śniadanie było zbilansowane, powinno się w nim znaleźć również białko. Jego najlepszymi źródłami są natomiast produkty mleczne, chuda wędlina czy ryby. Aby śniadanie było zdrowe produkty białkowe nie powinny być jednocześnie tłuste. Takie mogą jedynie spowolnić trawienie.
Posiłek bogaty w białko dłużej zalega w żołądku, przez co uczucie sytości trwa dłużej niż w przypadku innego rodzaju jedzenia. Najprostszym przepisem na wysokobiałkowe śniadania jest przygotowanie na ten posiłek jajek. Jest to jeden z produktów zawierających najwięcej tego składnika odżywczego. Jest to też produkt, który można przyrządzać na wiele sposobów – na twardo, miękko, w koszulce, smażone czy w postaci omletu. Tak duża liczba możliwości sprawi też, że zwykłe jajko nigdy się nie nudzi.
Nieprawdą jest też, że aby zdrowo się odżywiać należy z diety wyeliminować tłuszcze. Są one potrzebne naszemu organizmowi tak samo jak inne składniki pokarmowe. Nie można jednak przesadzać z jego ilością. Na śniadanie powinno się je zjadać w formie miękkiej margaryny czy masła. Dobrze też czasem zastąpić je olejem lnianym. Tłuszcz ten nie tylko obniża cholesterol, ale też pozytywnie wpływa na pracę mózgu.
Układając nasze menu, musimy jednak pamiętać, że tłuszczu nie spożywamy wyłącznie w postaci masła, margaryny czy oleju. Kryje się on także m.in. wędlinach, nabiale, daniach gotowych czy popularnych chipsach, ciastkach, batonikach. Natomiast nasze smażone posiłki wchłaniają ten, który dodajemy do potrawy podczas smażenia lub duszenia. Z patelni do przyrządzanego na nim produktu może przejść nawet 60-70% używanego tłuszczu. Aby więc nie przesadzić z jego ilością w naszej diecie lepiej wybierać produkty „odchudzone”. Są to np. wędliny drobiowe czy chudy nabiał. Optymalna dieta powinna zawierać ok. 2 łyżek tłuszczów w ciągu dnia. Natomiast często się zdarza, że taka ilość jest spożywana już na pierwszy posiłek.
Pomocny błonnik
O zbawiennym na nasz organizm wpływie błonnika pisano chyba we wszystkich poradnikach zdrowego żywienia. Błonnik należy do węglowodanów złożonych, ale jako włókno pokarmowe nie dostarcza organizmowi zbyt dużo energii. Jego dobroczynny wpływ na ludzki układ pokarmowy tkwi właśnie w jego strukturze. Żywność, która zawiera dużo błonnika wywołuje uczucie sytości. Wpływa również na wydzielanie soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Reguluje trawienie i zapobiega chorobom układu pokarmowego. Dzięki swoim właściwościom oczyszcza organizm i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Na szczęście każdy może znaleźć dla siebie ulubioną formę jego spożywania. Do wyboru jest mnóstwo produktów o jego wysokiej zawartości. Np. kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie czy pszenne z mąki graham, płatki zbożowe i otręby. W owocach też jest go pod dostatkiem. Najwięcej występuje w porzeczkach, śliwkach, bananach, jabłkach czy morelach i brzoskwiniach. Wśród warzyw najwięcej błonnika znajdziemy w fasoli, soi, brukselce, marchwi czy brokułach. Dla osób, które nie przepadają za takimi produktami jest dostępny w postaci proszku, który można rozpuścić w wodzie czy jogurcie.
Błonnik ma przede wszystkim dobroczynny wpływ na naszą sylwetkę. Ten, nielubiany kiedyś przez dzieci posiłek, zawierający znaczne ilości błonnika, ostatnimi czasy wraca do łask pod najróżniejszymi postaciami. Owsianki można jeść z dodatkiem bakalii, suszonych bądź świeżych owoców, na mleku bądź na wodzie. Korzystne działanie takiego śniadania potwierdzają badania opublikowane w Annals of Nutrition & Metabolis. Pokazały one, że wybór owsianki na śniadanie sprawia, iż w ciągu dnia zjemy znacznie mniej niż gdybyśmy zdecydowali się zjeść rano co innego.
Kawa czy herbata?
Na temat walorów zdrowotnych kawy i herbaty panują różne opinie. Spożywane w odpowiedniej ilości pobudzają organizm i dodają energii. Są też oczywiście doskonałym dodatkiem do śniadania.
Na rynku jest dostępnych wiele rodzajów kawy. Szczególnie polecana na śniadanie jest kawa zbożowa, która jest źródłem przydatnych dla organizmu związków mineralnych. Taki napój zawiera wspomniany już błonnik pokarmowy. Natomiast dodawana często do zbożówek cykoria pozytywnie wpływa na procesy trawienia i odpowiada za pobudzenie łaknienia.
Herbaty z kolei, głównie te zielone – uspokajają organizm. Natomiast krótko parzona czarna jest doskonałym sposobem na pobudzenie. Śniadaniowy napój powinniśmy czasem zastąpić świeżo wyciskanym sokiem lub, w ramach dostarczenia organizmowi porcji witamin, dodać do posiłku świeży owoc.
Dobry przepis na śniadanie to taki, który pozwala cieszyć się jedzeniem i jednocześnie dbać o zdrowie. Musimy pamiętać, że w odpowiednich proporcjach możemy jeść wszystko. Śniadanie natomiast zawsze będzie najważniejszym posiłkiem dnia.
Joanna Kowalska
