Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi ważnych składników, co wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie. Zdrowe produkty są smaczne, a regularne posiłki i aktywność fizyczna pomagają utrzymać ciało i duszę w dobrej kondycji. Bo to już nie o samą wagę chodzi, o idealny wskaźnik BMI czy wymiary rodem z wybiegu mody. Piękno kryje się w każdym rozmiarze, a liczą się dobre samopoczucie, witalność, energia i przede wszystkim zdrowie.
Zmiana to słowo klucz
Zmiana nawyków na dobre – pomoże uzyskać całkiem niezłe rezultaty – w postaci lepszego samopoczucia, a przy okazji zgubienia paru zbędnych kilogramów. Metoda małych kroków sprawdza się także w zakresie diety.
Podobno, przeciętny Polak zimą przybiera na wadze około 2 kg. Okres pandemii również przyczynił się do negatywnych zmian w diecie. Jak pokazują badania – 42% Polaków w tym czasie przytyło.
Ale na szczęście – mamy wiosnę. Ta pora roku to czas przemian. W przyrodzie i w naszych organizmach. Przyroda obudziła się do życia po zimowej drzemce, również nasze ciała podlegają wielu zmianom.
Wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz – w naszym organizmie przyspiesza metabolizm, potrzebujemy więc realnego wsparcia, aby nasze ciało obudziło się z zimowego snu. Naturalnym odruchem jest chęć częstszego przebywania na świeżym powietrzu, uprawiania aktywności fizycznej czy zmiana diety na lżejszą, bogatą w świeże warzywa i owoce.
Żegnamy się z ciężkostrawnymi potrawami, dużą ilością węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Możemy cieszyć się dużą ilością świeżych warzyw, owoców, młodymi roślinami, lekkimi przekąskami. Lista jest nieskończenie długa. I smaczna. Często zdrowe odżywianie – błędnie kojarzy się z restrykcyjną dietą, drogimi produktami czy niesmacznymi daniami. Nic bardziej mylnego.
Wiosna to idealny czas na ograniczenie ilości spożywanych słodyczy, kalorycznych przekąsek czy tłuszczów zwierzęcych. To może zrobić każdy we własnym zakresie. Ale czy od razu warto brać na swoje barki wyzwanie typu – „od dziś zero cukru”? To sprawa indywidualna, na jednych taka deklaracja – nawet w mediach społecznościowych – działa motywująco, a organizm może poradzić sobie ze skutkami nagłego odstawienia cukru. Dla innych, dobrym rozwiązaniem będzie po prostu organicznie spożywania, i małymi krokami dążenie do efektu, który będzie satysfakcjonujący. W każdej podejmowanej decyzji jednak warto być konsekwentnym i działać tak, by zarówno cel, jak i droga do niego – były realnie dopasowane do naszych możliwości i oczekiwań.
Często najprostszym krokiem do zmian będzie po prostu modyfikacja listy zakupowej i wykreślenie z niej tego co niezdrowe. Prosta zasada – nie masz czegoś w domu – więc nie podjadasz.
Dobrym rozwiązaniem – dla nałogowych podjadaczy – są zdrowe przekąski. Zamiast chipsów czy krakersów – warto do koszyka zakupowego wrzucić orzechy, bakalie czy wafle zbożowo-ryżowe.
Mniej mięsa
Zdeklarowani weganie czy wegetarianie nie muszą się zastanawiać czym zastąpić mięso w diecie. Jednak dla prawdziwych mięsożerców rynek oferuje wiele alternatyw, które mogą być wyborem tymczasowym, niewykluczającym z jadłospisu mięsnych dań, a jedynie ograniczającym jego spożycie. Jesz mniej mięsa, więcej warzyw, ograniczasz, nie wykluczasz – to znak że jesteś fleksitarianinem. I z pewnością wyjdzie to na zdrowie każdemu. Takiej modzie – warto ulegać bez zastanowienia. Zwłaszcza, że oferta sklepów spożywczych, nie tylko tych wielkopowierzchniowych czy dyskontów, ale coraz częściej, także małych osiedlowych sklepików jest bogata w zamienniki mięsa.
Rynek produktów roślinnych (w czterech kategoriach: napoje roślinne, wegetariańskie dania gotowe z lodówki, roślinne odpowiedniki jogurtów, wegetariańskie pasty kanapkowe z lodówki) zanotował wzrost o 29,5%1. Natomiast z badania „Polacy o kuchni wegańskiej 2022” przeprowadzonego na zlecenie Pyszne.pl z okazji Veganuary wynika, że już niemal ⅔ Polek i Polaków sięga po dania w 100% roślinne regularnie, co najmniej raz w miesiącu. I co ważne – polscy konsumenci uważają, że obecnie roślinne odżywianie jest znacznie łatwiejsze niż jeszcze kilka lat temu, a do bezmięsnego jedzenia najczęściej przekonują nas względy zdrowotne. Niemal 70% respondentów zgadza się ze stwierdzeniem, że ograniczenie ilości produktów odzwierzęcych w diecie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Chyba więc nie bez przyczyny międzynarodowy dzień bez mięsa obchodzony jest 20 marca, czyli tuż przed nadejściem wiosny.
Główne źródło wapnia
Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, ponieważ stanowią główne źródło wapnia. Mleko jest unikalne pod względem wartości żywieniowej białka. Zawiera bardzo dobry profil aminokwasowy, lepszy znajdziemy tylko w jajach kurzych – informują dietetycy.
Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o zawartości tłuszczu od 0% do 3,2%. Różnią się one kalorycznością (im tłustsze, tym bardziej kaloryczne) oraz zawartością witamin A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. W mleku zupełnie odtłuszczonym nie znajdziemy ich wcale. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B zarówno w chudym, jak i tłustym mleku jest podobna. Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia.
Kolejnym produktem, zawierającym wapń jest serek wiejski. To twarożek o delikatnym smaku, o lekko ziarnistej konsystencji. Co zawiera w składzie? Zazwyczaj są to białka mleka, śmietanka i sól. Serek wiejski może być również w wersji light, w której powinno się znaleźć o około 40% mniej tłuszczu niż w wersji klasycznej. Serek wiejski nawet w tej mniej kalorycznej wersji powinien zawierać tłuszcz nawet w niewielkiej ilości, ponieważ jest to konieczne, aby przyswoić witaminy. Na rynku mamy także warianty smakowe, jak na przykład ten z dodatkiem szczypiorku czy też wersje słodkie, z owocami. Serek wiejski to nie tylko mało kalorii to duża dawka białka, które nie tylko poprawia metabolizm, ale też przemianę materii. Serek wiejski wyróżnia się też innymi cechami, takimi jak lekkość, świeżość i naturalność, która wynika z braku dodatkowych substancji np. sztucznych barwników, konserwantów czy zagęstników2.
A co z nietolerancją laktozy?
Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit i wspiera odporność organizmu. Ponadto zwiększa wchłaniania wapnia wspierając profilaktykę osteoporozy i krzywicy. Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą mogą stanowić mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejszą ilość laktozy, a ich wartość odżywcza (w tym zawartość białka i wapnia) jest podobna jak mleka słodkiego.
Jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko – napoje mleczne fermentowane to naturalne i znakomite źródło probiotyków, które poprawiają równowagę flory jelitowej, są źródłem wartościowego białka i łatwo przyswajalnego wapnia czy wielu witamin z grupy B, A, D.
Warto także przyjrzeć się kategorii jogurtów roślinnych, która w roku 2021 (w porównaniu do poprzedniego) w wartości sprzedaży urosła ponad trzykrotnie3. Do wzrostu przyczyniły się zarówno rozwój dystrybucji numerycznej jak i asortymentu. Jak informuje Aleksandra Supranowicz – w sklepach małoformatowych do 300 mkw. średnia liczba wariantów per sklep wzrosła o prawie 30%, zaś średnia liczba opakowań na sklep aż o 70%. Poszerzanie półki wskazuje, że również sklepy małoformatowe dostrzegły trend wzrostowy kategorii i ją wspierają. Coraz większe zainteresowanie konsumentów znajduje również odbicie w zwiększającej się liczbie transakcji (2,5 razy więcej transakcji) oraz wolumenu per transakcję (+30%).
Mleczne alternatywy dla produktów odzwierzęcych to asortyment roślinny, który zyskuje coraz więcej miejsca – również na sklepowych półkach. Najchętniej wybierane warianty to np. sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. By dostarczyć organizmowi wapnia, warto także włączyć do swojego menu więcej produktów takich jak zielone warzywa liściaste czy rośliny strączkowe2.
Roślinne zamienniki produktów mlecznych cieszą się coraz większym zainteresowaniem konsumentów również w przypadku napojów. Napoje roślinne (do niedawna nazywane mlekami roślinnymi) bardzo szybko zdobywają serca i kuchnie konsumentów. Proponowane jako zdrowsze odpowiedniki – dla osób z nietolerancją laktozy – zachęcają do spróbowania nie tylko argumentami racjonalnymi (bez laktozy), ale również nowymi doznaniami smakowymi. Zarówno wersje kokosowe, migdałowe, owsiane czy sojowe są promowane jako idealne opcje do kawy, picia saute czy też wspólnego gotowania, a nawet pieczenia. Wzrosty wolumenu i wartości sprzedaży w sklepach małoformatowych z kioskami i salonikami o ok. 60% w ciągu dwóch lat pokazują potencjał tej kategorii.
Talerz pełen zdrowia
Wiosna pachnie świeżością, a talerz zyskuje po zimie wiele kolorowych barw. Dzięki szerokiej dostępności świeżych owoców i warzyw – dieta staje się bogata, różnorodna i jeszcze zdrowsza. A na tym nam zależy przede wszystkim.
Na przełomie lutego i marca mamy przedwiośnie, dni są coraz cieplejsze ale to jeszcze za mało by warzywa swobodnie mogły rosnąć na polach. Rozwiązaniem są szklarnie i tunele, gdzie siane są przez rolników, tak przez nas wyczekiwane, pierwsze dość szybko rosnące warzywa takie jak cebula dymka, sałata, szpinak czy rzodkiewka. W kolejnych miesiącach asortyment warzyw poszerza się, pojawiają się ogórki, pomidory, szparagi, marchewka, kalarepa czy groszek cukrowy.
„Przednówek to okres, w którym z utęsknieniem wyczekujemy pierwszych lokalnych warzyw i owoców. Ryzyko niedoborów żywieniowych, przy zachowaniu zasad prawidłowego odżywiania jest niewielkie. Ułatwia to duża dostępność importowanych świeżych warzyw i owoców. Nie powinniśmy jednak zapominać o doskonale przechowujących się krajowych jabłkach czy warzywach korzeniowych i kiszonkach. Chciałabym też przypomnieć o wartościowych produktach, jakimi są mrożonki. Wypatrujmy pierwszych truskawek. Te z polskich szklarni pojawiają się już w kwietniu” – zauważa dr Justyna Bylinowska, redaktor naczelna portalu Dietetycy.org.pl.
Pandemia skokowo zwiększyła świadomość prozdrowotną
Świadomość prozdrowotnej roli tego co jemy bardzo wzrosła w czasie pandemii. Według badań Kantar – świeże warzywa i owoce są przez Polaków najczęściej wskazywane jako produkty podnoszące odporność organizmu (64%). Niemal połowa badanych wskazuje kiszonki (48%). Rzadziej wymieniane są suplementy diety (19%). Nawet ci, którzy deklarują, że jedzą warzywa i owoce, żeby budować odporność organizmu, jedzą ich za mało. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy4.
Już ponad połowa Polaków (58%) zwraca uwagę na to, żeby sposób odżywiania wzmacniał odporność. W tym, aż 16% zainteresowało się wpływem diety na zdrowie w związku z pandemią. 15% robi to regularnie od dawna, 5% dba o odporność głównie jesienią i wiosną.
Trzech na pięciu Polaków chciałaby dziś zmienić swoją dietę i jeść więcej owoców i warzyw. Większość (64%) uważa, że spożywanie owoców i warzyw w największym stopniu zwiększa odporność. Samych owoców więcej chce jeść 38% konsumentów5.
„Wyniki badania z 2021 roku, jeśli zestawimy je z wynikami sprzed dwóch lat, pokazują, jak pandemia zmieniła zwyczaje Polaków związane z odżywianiem się. Wyraźnie wzrosła świadomość znaczenia jedzenia warzyw i owoców we wzmacnianiu odporności organizmu, choć wciąż nie do końca wiemy, ile powinniśmy ich jeść. I to wskazuje na kluczową rolę edukacji. Przypomnijmy, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku” – podkreśla Agata Zadrożna, ekspert Kantar.
Warzywa i owoce wiosną
Warzywa i owoce postrzegane są przez Polaków jako podstawa zdrowego sposobu odżywania (37%), jako budujące odporność organizmu (30%, wzrost z 21% w okresie 2 lat) i korzystnie wpływające na samopoczucie i wygląd (28%). Mimo tak znaczącego wzrostu świadomość prozdrowotnej roli warzyw i owoców, to smak zaczął być postrzegany jako kluczowa korzyść z ich konsumpcji6.
Smak jako korzyść deklaruje prawie połowa konsumentów (44%; wzrost o 7 p.p. w okresie 2 lat). Poziom tych deklaracji wyprzedził uznane walory zdrowotne. Jest to efekt częstszego gotowania i konsumpcji w domu. Znacząco wzrósł też poziom deklaracji „łatwo przygotowuje się z nich potrawy” – o ponad 60% (z 8 do 13 p.p.). Brak czasu na przygotowanie potraw z warzywami i owocami deklaruje o 30% mniej respondentów (z 13 do 9 p.p.); „Zazwyczaj jem coś na szybko” – spadek o 36% (z 14 do 9 p.p.)7.
Warzywa i owoce są dla Polaków najpopularniejszym źródłem witamin. Większość (81%) Polaków robi coś, żeby zapewnić sobie odpowiedni poziom witamin w organizmie. Najpopularniejszym sposobem na zapewnienie sobie witamin jest jedzenie warzyw i owoców (71%)8.
Kolorowo i obficie
Stoisko warzywno-owocowe to bardzo ważna część sklepu, zwłaszcza tego samoobsługowego. Odpowiednio wyeksponowane świeże produkty pomogą klientom w kompozycji koszyka zakupowego, ale także będą piękną i kolorową wizytówką sklepu, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, kiedy dostępność i popyt na ten asortyment jest wysoki.
Ważne, aby stoisko warzywno-owocowe było zlokalizowane w pobliżu wejścia do sklepu, a wszystkie produkty dostępne były w tym jednym rejonie. Nie rozpraszajmy ich w innych częściach placówki. Pochylone półki to łatwiejszy dostęp do owoców i warzyw. Postarajmy się, aby klient nie musiał przestawiać skrzynek, by dostać się do konkretnego produktu. Niektóre warzywa czy owoce potrzebują niższej temperatury, dlatego warto zastanowić się nad ustawieniem w tej części lodówki na wybrane produkty. Dbajmy także o zachowanie świeżości i zraszanie świeżych produktów. Obfity, różnorodny i dorodny asortyment to podstawa sukcesu tej strefy sprzedażowej.
Dbajmy o siebie – nie tylko sezonowo
Problem otyłości w Polsce narasta z każdym dniem. Dane Eurostatu sprzed pandemii (2019) wskazują, że 57% Polaków powyżej 14. roku życia ma nadwagę, plasując nas na 7. miejscu w Unii Europejskiej. Zarówno WHO, jak i lekarze biją na alarm, wskazując, iż pandemia pogorszyła sytuację. Zamknięcie w domach, nieczynne obiekty sportowe, praca i nauka zdalna w połączeniu ze strachem o przyszłość – w tym okresie mogły wpłynąć negatywnie także na wagę Polaków9.
Jak się wydaje, Polacy sezonowo szukają sposobów na zmniejszenie swojej wagi. Powszechnie uważa się, że w ramach postanowień noworocznych wielu naszych rodaków decyduje się zmienić swój sposób żywienia.
„Co ciekawe, jednak wiele «zdrowych» kategorii największą sprzedaż odnotowuje latem. Przykładem jest kategoria jogurtów naturalnych, która – jak by się wydawało – powinna być podatna na «noworoczne postanowienia Polaków». Jak bowiem można prościej «odchudzić» naszą kuchnię niż poprzez zastąpienie śmietany jogurtem naturalnym? Jednakże trendy sprzedażowe w sklepach małoformatowych wskazują szczyt sprzedaży latem. Oczywiście można to wyjaśnić większą popularnością lżejszego jedzenia w trakcie gorących miesięcy (więcej sałatek warzywnych z jogurtem, owoce z jogurtem, lekkie ciasta owocowo-jogurtowe), niemniej interesujący jest brak znaczącego wzrostu w styczniu-lutym” – informuje Aleksandra Supranowicz, CMR.
Podsumowując należy zaznaczyć, że perspektywy dla rozwoju kategorii ocenianych przez klientów jako zdrowsze (wersje roślinne, funkcjonalne itp.) wydają się bardzo dobre. Produkty w stosunku do swoich „standardowych” odpowiedników są droższe (mleko zwykłe w porównaniu do mleka roślinnego może być tańsze nawet o 50%), a zainteresowanie konsumentów rośnie. Czy jednakże będzie to miało pozytywny wpływ na poziom wagi zależy od całościowego podejścia do żywienia.
Nie ma drogi na skróty, ale…
Kiedy w grę wchodzi zdrowie i dobre nawyki żywieniowe, nie ma dróg na skróty. Jest jednak kilka prostych zasad, które warto stosować, a które mogą ułatwić zmiany na lepsze. Bo nie wszystko – wszystkim – przychodzi łatwo. Ale w skrócie:
Bardzo ważne: Nie jesteśmy ekspertami, a zdrowe odżywianie to kwestia indywidualna i powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Po fachową wiedzę odsyłamy do dietetyków.
Monika Górka
Zastępca Redaktora Naczelnego
1 źródło: Dane Nielsen 2021
2 źródło: www.żywienie.abczdrowie.pl
3 źródło: Dane CMR, sklepy małoformatowe do 300 mkw.
4 źródło: KZGPOiW, Kantar: warzywa i owoce najlepiej zwiększają odporność organizmu, listopad 2021
5 *źródło: KZGPOiW, Kantar: chcemy żyć zdrowo!, grudzień 2021
6 źródło: KZGPOiW, Kantar, Radość z konsumpcji, styczeń 2022
7 źródło: KZGPOiW, Kantar: 2021 rok przełomowy w konsumpcji owoców i warzyw, styczeń 2022
8 źródło: KZGPOiW, Kantar: chcemy żyć zdrowo!, grudzień 2021
9 źródło: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics" Overweight and obesity - BMI statistics - Statistics Explained (europa.eu)
Zmiana to słowo klucz
Zmiana nawyków na dobre – pomoże uzyskać całkiem niezłe rezultaty – w postaci lepszego samopoczucia, a przy okazji zgubienia paru zbędnych kilogramów. Metoda małych kroków sprawdza się także w zakresie diety.
Podobno, przeciętny Polak zimą przybiera na wadze około 2 kg. Okres pandemii również przyczynił się do negatywnych zmian w diecie. Jak pokazują badania – 42% Polaków w tym czasie przytyło.
Ale na szczęście – mamy wiosnę. Ta pora roku to czas przemian. W przyrodzie i w naszych organizmach. Przyroda obudziła się do życia po zimowej drzemce, również nasze ciała podlegają wielu zmianom.
Wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz – w naszym organizmie przyspiesza metabolizm, potrzebujemy więc realnego wsparcia, aby nasze ciało obudziło się z zimowego snu. Naturalnym odruchem jest chęć częstszego przebywania na świeżym powietrzu, uprawiania aktywności fizycznej czy zmiana diety na lżejszą, bogatą w świeże warzywa i owoce.
Żegnamy się z ciężkostrawnymi potrawami, dużą ilością węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Możemy cieszyć się dużą ilością świeżych warzyw, owoców, młodymi roślinami, lekkimi przekąskami. Lista jest nieskończenie długa. I smaczna. Często zdrowe odżywianie – błędnie kojarzy się z restrykcyjną dietą, drogimi produktami czy niesmacznymi daniami. Nic bardziej mylnego.
Wiosna to idealny czas na ograniczenie ilości spożywanych słodyczy, kalorycznych przekąsek czy tłuszczów zwierzęcych. To może zrobić każdy we własnym zakresie. Ale czy od razu warto brać na swoje barki wyzwanie typu – „od dziś zero cukru”? To sprawa indywidualna, na jednych taka deklaracja – nawet w mediach społecznościowych – działa motywująco, a organizm może poradzić sobie ze skutkami nagłego odstawienia cukru. Dla innych, dobrym rozwiązaniem będzie po prostu organicznie spożywania, i małymi krokami dążenie do efektu, który będzie satysfakcjonujący. W każdej podejmowanej decyzji jednak warto być konsekwentnym i działać tak, by zarówno cel, jak i droga do niego – były realnie dopasowane do naszych możliwości i oczekiwań.
Często najprostszym krokiem do zmian będzie po prostu modyfikacja listy zakupowej i wykreślenie z niej tego co niezdrowe. Prosta zasada – nie masz czegoś w domu – więc nie podjadasz.
Dobrym rozwiązaniem – dla nałogowych podjadaczy – są zdrowe przekąski. Zamiast chipsów czy krakersów – warto do koszyka zakupowego wrzucić orzechy, bakalie czy wafle zbożowo-ryżowe.
Mniej mięsa
Zdeklarowani weganie czy wegetarianie nie muszą się zastanawiać czym zastąpić mięso w diecie. Jednak dla prawdziwych mięsożerców rynek oferuje wiele alternatyw, które mogą być wyborem tymczasowym, niewykluczającym z jadłospisu mięsnych dań, a jedynie ograniczającym jego spożycie. Jesz mniej mięsa, więcej warzyw, ograniczasz, nie wykluczasz – to znak że jesteś fleksitarianinem. I z pewnością wyjdzie to na zdrowie każdemu. Takiej modzie – warto ulegać bez zastanowienia. Zwłaszcza, że oferta sklepów spożywczych, nie tylko tych wielkopowierzchniowych czy dyskontów, ale coraz częściej, także małych osiedlowych sklepików jest bogata w zamienniki mięsa.
Rynek produktów roślinnych (w czterech kategoriach: napoje roślinne, wegetariańskie dania gotowe z lodówki, roślinne odpowiedniki jogurtów, wegetariańskie pasty kanapkowe z lodówki) zanotował wzrost o 29,5%1. Natomiast z badania „Polacy o kuchni wegańskiej 2022” przeprowadzonego na zlecenie Pyszne.pl z okazji Veganuary wynika, że już niemal ⅔ Polek i Polaków sięga po dania w 100% roślinne regularnie, co najmniej raz w miesiącu. I co ważne – polscy konsumenci uważają, że obecnie roślinne odżywianie jest znacznie łatwiejsze niż jeszcze kilka lat temu, a do bezmięsnego jedzenia najczęściej przekonują nas względy zdrowotne. Niemal 70% respondentów zgadza się ze stwierdzeniem, że ograniczenie ilości produktów odzwierzęcych w diecie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Chyba więc nie bez przyczyny międzynarodowy dzień bez mięsa obchodzony jest 20 marca, czyli tuż przed nadejściem wiosny.
Główne źródło wapnia
Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, ponieważ stanowią główne źródło wapnia. Mleko jest unikalne pod względem wartości żywieniowej białka. Zawiera bardzo dobry profil aminokwasowy, lepszy znajdziemy tylko w jajach kurzych – informują dietetycy.
Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o zawartości tłuszczu od 0% do 3,2%. Różnią się one kalorycznością (im tłustsze, tym bardziej kaloryczne) oraz zawartością witamin A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. W mleku zupełnie odtłuszczonym nie znajdziemy ich wcale. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B zarówno w chudym, jak i tłustym mleku jest podobna. Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia.
Kolejnym produktem, zawierającym wapń jest serek wiejski. To twarożek o delikatnym smaku, o lekko ziarnistej konsystencji. Co zawiera w składzie? Zazwyczaj są to białka mleka, śmietanka i sól. Serek wiejski może być również w wersji light, w której powinno się znaleźć o około 40% mniej tłuszczu niż w wersji klasycznej. Serek wiejski nawet w tej mniej kalorycznej wersji powinien zawierać tłuszcz nawet w niewielkiej ilości, ponieważ jest to konieczne, aby przyswoić witaminy. Na rynku mamy także warianty smakowe, jak na przykład ten z dodatkiem szczypiorku czy też wersje słodkie, z owocami. Serek wiejski to nie tylko mało kalorii to duża dawka białka, które nie tylko poprawia metabolizm, ale też przemianę materii. Serek wiejski wyróżnia się też innymi cechami, takimi jak lekkość, świeżość i naturalność, która wynika z braku dodatkowych substancji np. sztucznych barwników, konserwantów czy zagęstników2.
A co z nietolerancją laktozy?
Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit i wspiera odporność organizmu. Ponadto zwiększa wchłaniania wapnia wspierając profilaktykę osteoporozy i krzywicy. Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą mogą stanowić mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejszą ilość laktozy, a ich wartość odżywcza (w tym zawartość białka i wapnia) jest podobna jak mleka słodkiego.
Jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko – napoje mleczne fermentowane to naturalne i znakomite źródło probiotyków, które poprawiają równowagę flory jelitowej, są źródłem wartościowego białka i łatwo przyswajalnego wapnia czy wielu witamin z grupy B, A, D.
Warto także przyjrzeć się kategorii jogurtów roślinnych, która w roku 2021 (w porównaniu do poprzedniego) w wartości sprzedaży urosła ponad trzykrotnie3. Do wzrostu przyczyniły się zarówno rozwój dystrybucji numerycznej jak i asortymentu. Jak informuje Aleksandra Supranowicz – w sklepach małoformatowych do 300 mkw. średnia liczba wariantów per sklep wzrosła o prawie 30%, zaś średnia liczba opakowań na sklep aż o 70%. Poszerzanie półki wskazuje, że również sklepy małoformatowe dostrzegły trend wzrostowy kategorii i ją wspierają. Coraz większe zainteresowanie konsumentów znajduje również odbicie w zwiększającej się liczbie transakcji (2,5 razy więcej transakcji) oraz wolumenu per transakcję (+30%).
Mleczne alternatywy dla produktów odzwierzęcych to asortyment roślinny, który zyskuje coraz więcej miejsca – również na sklepowych półkach. Najchętniej wybierane warianty to np. sojowe, owsiane, ryżowe czy migdałowe. By dostarczyć organizmowi wapnia, warto także włączyć do swojego menu więcej produktów takich jak zielone warzywa liściaste czy rośliny strączkowe2.
Roślinne zamienniki produktów mlecznych cieszą się coraz większym zainteresowaniem konsumentów również w przypadku napojów. Napoje roślinne (do niedawna nazywane mlekami roślinnymi) bardzo szybko zdobywają serca i kuchnie konsumentów. Proponowane jako zdrowsze odpowiedniki – dla osób z nietolerancją laktozy – zachęcają do spróbowania nie tylko argumentami racjonalnymi (bez laktozy), ale również nowymi doznaniami smakowymi. Zarówno wersje kokosowe, migdałowe, owsiane czy sojowe są promowane jako idealne opcje do kawy, picia saute czy też wspólnego gotowania, a nawet pieczenia. Wzrosty wolumenu i wartości sprzedaży w sklepach małoformatowych z kioskami i salonikami o ok. 60% w ciągu dwóch lat pokazują potencjał tej kategorii.
Talerz pełen zdrowia
Wiosna pachnie świeżością, a talerz zyskuje po zimie wiele kolorowych barw. Dzięki szerokiej dostępności świeżych owoców i warzyw – dieta staje się bogata, różnorodna i jeszcze zdrowsza. A na tym nam zależy przede wszystkim.
Na przełomie lutego i marca mamy przedwiośnie, dni są coraz cieplejsze ale to jeszcze za mało by warzywa swobodnie mogły rosnąć na polach. Rozwiązaniem są szklarnie i tunele, gdzie siane są przez rolników, tak przez nas wyczekiwane, pierwsze dość szybko rosnące warzywa takie jak cebula dymka, sałata, szpinak czy rzodkiewka. W kolejnych miesiącach asortyment warzyw poszerza się, pojawiają się ogórki, pomidory, szparagi, marchewka, kalarepa czy groszek cukrowy.
„Przednówek to okres, w którym z utęsknieniem wyczekujemy pierwszych lokalnych warzyw i owoców. Ryzyko niedoborów żywieniowych, przy zachowaniu zasad prawidłowego odżywiania jest niewielkie. Ułatwia to duża dostępność importowanych świeżych warzyw i owoców. Nie powinniśmy jednak zapominać o doskonale przechowujących się krajowych jabłkach czy warzywach korzeniowych i kiszonkach. Chciałabym też przypomnieć o wartościowych produktach, jakimi są mrożonki. Wypatrujmy pierwszych truskawek. Te z polskich szklarni pojawiają się już w kwietniu” – zauważa dr Justyna Bylinowska, redaktor naczelna portalu Dietetycy.org.pl.
Pandemia skokowo zwiększyła świadomość prozdrowotną
Świadomość prozdrowotnej roli tego co jemy bardzo wzrosła w czasie pandemii. Według badań Kantar – świeże warzywa i owoce są przez Polaków najczęściej wskazywane jako produkty podnoszące odporność organizmu (64%). Niemal połowa badanych wskazuje kiszonki (48%). Rzadziej wymieniane są suplementy diety (19%). Nawet ci, którzy deklarują, że jedzą warzywa i owoce, żeby budować odporność organizmu, jedzą ich za mało. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy4.
Już ponad połowa Polaków (58%) zwraca uwagę na to, żeby sposób odżywiania wzmacniał odporność. W tym, aż 16% zainteresowało się wpływem diety na zdrowie w związku z pandemią. 15% robi to regularnie od dawna, 5% dba o odporność głównie jesienią i wiosną.
Trzech na pięciu Polaków chciałaby dziś zmienić swoją dietę i jeść więcej owoców i warzyw. Większość (64%) uważa, że spożywanie owoców i warzyw w największym stopniu zwiększa odporność. Samych owoców więcej chce jeść 38% konsumentów5.
„Wyniki badania z 2021 roku, jeśli zestawimy je z wynikami sprzed dwóch lat, pokazują, jak pandemia zmieniła zwyczaje Polaków związane z odżywianiem się. Wyraźnie wzrosła świadomość znaczenia jedzenia warzyw i owoców we wzmacnianiu odporności organizmu, choć wciąż nie do końca wiemy, ile powinniśmy ich jeść. I to wskazuje na kluczową rolę edukacji. Przypomnijmy, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku” – podkreśla Agata Zadrożna, ekspert Kantar.
Warzywa i owoce wiosną
Warzywa i owoce postrzegane są przez Polaków jako podstawa zdrowego sposobu odżywania (37%), jako budujące odporność organizmu (30%, wzrost z 21% w okresie 2 lat) i korzystnie wpływające na samopoczucie i wygląd (28%). Mimo tak znaczącego wzrostu świadomość prozdrowotnej roli warzyw i owoców, to smak zaczął być postrzegany jako kluczowa korzyść z ich konsumpcji6.
Smak jako korzyść deklaruje prawie połowa konsumentów (44%; wzrost o 7 p.p. w okresie 2 lat). Poziom tych deklaracji wyprzedził uznane walory zdrowotne. Jest to efekt częstszego gotowania i konsumpcji w domu. Znacząco wzrósł też poziom deklaracji „łatwo przygotowuje się z nich potrawy” – o ponad 60% (z 8 do 13 p.p.). Brak czasu na przygotowanie potraw z warzywami i owocami deklaruje o 30% mniej respondentów (z 13 do 9 p.p.); „Zazwyczaj jem coś na szybko” – spadek o 36% (z 14 do 9 p.p.)7.
Warzywa i owoce są dla Polaków najpopularniejszym źródłem witamin. Większość (81%) Polaków robi coś, żeby zapewnić sobie odpowiedni poziom witamin w organizmie. Najpopularniejszym sposobem na zapewnienie sobie witamin jest jedzenie warzyw i owoców (71%)8.
Kolorowo i obficie
Stoisko warzywno-owocowe to bardzo ważna część sklepu, zwłaszcza tego samoobsługowego. Odpowiednio wyeksponowane świeże produkty pomogą klientom w kompozycji koszyka zakupowego, ale także będą piękną i kolorową wizytówką sklepu, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, kiedy dostępność i popyt na ten asortyment jest wysoki.
Ważne, aby stoisko warzywno-owocowe było zlokalizowane w pobliżu wejścia do sklepu, a wszystkie produkty dostępne były w tym jednym rejonie. Nie rozpraszajmy ich w innych częściach placówki. Pochylone półki to łatwiejszy dostęp do owoców i warzyw. Postarajmy się, aby klient nie musiał przestawiać skrzynek, by dostać się do konkretnego produktu. Niektóre warzywa czy owoce potrzebują niższej temperatury, dlatego warto zastanowić się nad ustawieniem w tej części lodówki na wybrane produkty. Dbajmy także o zachowanie świeżości i zraszanie świeżych produktów. Obfity, różnorodny i dorodny asortyment to podstawa sukcesu tej strefy sprzedażowej.
Dbajmy o siebie – nie tylko sezonowo
Problem otyłości w Polsce narasta z każdym dniem. Dane Eurostatu sprzed pandemii (2019) wskazują, że 57% Polaków powyżej 14. roku życia ma nadwagę, plasując nas na 7. miejscu w Unii Europejskiej. Zarówno WHO, jak i lekarze biją na alarm, wskazując, iż pandemia pogorszyła sytuację. Zamknięcie w domach, nieczynne obiekty sportowe, praca i nauka zdalna w połączeniu ze strachem o przyszłość – w tym okresie mogły wpłynąć negatywnie także na wagę Polaków9.
Jak się wydaje, Polacy sezonowo szukają sposobów na zmniejszenie swojej wagi. Powszechnie uważa się, że w ramach postanowień noworocznych wielu naszych rodaków decyduje się zmienić swój sposób żywienia.
„Co ciekawe, jednak wiele «zdrowych» kategorii największą sprzedaż odnotowuje latem. Przykładem jest kategoria jogurtów naturalnych, która – jak by się wydawało – powinna być podatna na «noworoczne postanowienia Polaków». Jak bowiem można prościej «odchudzić» naszą kuchnię niż poprzez zastąpienie śmietany jogurtem naturalnym? Jednakże trendy sprzedażowe w sklepach małoformatowych wskazują szczyt sprzedaży latem. Oczywiście można to wyjaśnić większą popularnością lżejszego jedzenia w trakcie gorących miesięcy (więcej sałatek warzywnych z jogurtem, owoce z jogurtem, lekkie ciasta owocowo-jogurtowe), niemniej interesujący jest brak znaczącego wzrostu w styczniu-lutym” – informuje Aleksandra Supranowicz, CMR.
Podsumowując należy zaznaczyć, że perspektywy dla rozwoju kategorii ocenianych przez klientów jako zdrowsze (wersje roślinne, funkcjonalne itp.) wydają się bardzo dobre. Produkty w stosunku do swoich „standardowych” odpowiedników są droższe (mleko zwykłe w porównaniu do mleka roślinnego może być tańsze nawet o 50%), a zainteresowanie konsumentów rośnie. Czy jednakże będzie to miało pozytywny wpływ na poziom wagi zależy od całościowego podejścia do żywienia.
Nie ma drogi na skróty, ale…
Kiedy w grę wchodzi zdrowie i dobre nawyki żywieniowe, nie ma dróg na skróty. Jest jednak kilka prostych zasad, które warto stosować, a które mogą ułatwić zmiany na lepsze. Bo nie wszystko – wszystkim – przychodzi łatwo. Ale w skrócie:
- odżywiaj się regularnie, jedz posiłki co 3-4 godziny,
- każdy posiłek musi być odpowiednio zbilansowany,
- unikaj cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych,
- ogranicz fast foody i niezdrowe przekąski,
- jedz sezonowe warzywa i owoce,
- pij minimum 2 litry wody dziennie,
- wybieraj produkty z „czystą” etykietą,
- uzupełnij niedobory witamin, świeże soki, smoothie, koktajle – to prawdziwe witaminowe bomby.
Bardzo ważne: Nie jesteśmy ekspertami, a zdrowe odżywianie to kwestia indywidualna i powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Po fachową wiedzę odsyłamy do dietetyków.
Monika Górka
Zastępca Redaktora Naczelnego
1 źródło: Dane Nielsen 2021
2 źródło: www.żywienie.abczdrowie.pl
3 źródło: Dane CMR, sklepy małoformatowe do 300 mkw.
4 źródło: KZGPOiW, Kantar: warzywa i owoce najlepiej zwiększają odporność organizmu, listopad 2021
5 *źródło: KZGPOiW, Kantar: chcemy żyć zdrowo!, grudzień 2021
6 źródło: KZGPOiW, Kantar, Radość z konsumpcji, styczeń 2022
7 źródło: KZGPOiW, Kantar: 2021 rok przełomowy w konsumpcji owoców i warzyw, styczeń 2022
8 źródło: KZGPOiW, Kantar: chcemy żyć zdrowo!, grudzień 2021
9 źródło: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics" Overweight and obesity - BMI statistics - Statistics Explained (europa.eu)
